Arroz frito con tofu y brócoli

Para las personas que apuestan por comida saludable y quieren más opciones, Tofu y Brócoli son la combinación exquisita que se puede preparar en casa.

Utilice la misma olla en la que blanquea el brócoli o el vapor para cocinar el arroz.

INGREDIENTES


1 manojo de brócoli, las coronas rotas en pedazos, los tallos pelados y cortados en cubitos
2 cucharadas de aceite de canola o aceite de cacahuete
1/2 libra de tofu firme, cortado en cubitos
1 a 2 cucharadas de bajo contenido de sodio de salsa de soja o salsa de pescado tailandesa
2 huevos
2 dientes de ajo picados
1 cucharada de jengibre picado
1 manojo de cebolletas, finamente picado
3 tazas de arroz cocido, preferiblemente basmati marrón o marrón
1/4 a 1/2 taza de cilantro picado

PREPARACIÓN

1. Vapor el brócoli durante unos minutos el horno hasta que estén tiernos, escaldar en agua hirviendo con sal o el agua durante dos o tres minutos. Escurrir, enjuagar con agua fría y reservar.

2. Caliente una sartén amplia o en un wok a fuego alto hasta que una gota de agua se evapora al contacto. Añadir 1 cucharada de aceite, baje el fuego a medio-alto y agregue el queso de soja. Saltee el tofu durante dos o tres minutos hasta que estén ligeramente de color. Pasar a un tazón y mezcle con 2 cucharaditas de salsa de soja. Ponga a un lado.

3. Batir los huevos y salsa de soja restante en un tazón.

4. Baje el fuego a medio-alto y agregue el aceite, el ajo, el jengibre y la cebolleta. Freír durante 20 a 30 segundos hasta que estén fragantes, y revolver en el brócoli. Mezcle por un minuto y añadir el queso de soja y el arroz. Cook, recogiendo el arroz y secar de nuevo hacia abajo en la cacerola, durante un minuto o dos hasta que el arroz esté caliente. Añadir el huevo y la mezcla de salsa de soya y el cilantro. Continúe revolviendo el huevo y mezcle hasta que esté cocido, aproximadamente un minuto. Retirar del fuego y servir.

Porciones: Para horno.

Avanzar en la preparación: El arroz se mantendrán durante tres días en el horno o refrigerador. Cuando el plato está mejor hecho justo antes de servir, el objetivo de que hayas podido venir unas horas por delante y volver a calentar en la parte superior de la estufa si se considera.

Nutrición (por porción): 365 calorías, 12 gramos de grasa total, 2 gramos de grasa saturada, 51 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra dietética, 225 miligramos de sodio (no incluye el agregado de sal durante la cocción), 16 gramos de proteína.


Lo que he leído:

Fried Rice With Tofu and Broccoli


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